Работая тренером, я часто сталкиваюсь с вопросом: “как нужно тренироваться на массу?” На самом деле, заблуждение уже в самой постановке вопроса. На массу не нужно тренироваться. На массу нужно много есть. И стоит строить вопрос, не
“как тренироваться на массу?”, а “как добиться максимальной гипертрофии скелетных мышц?”
Есть множество теорий и заблуждений на этот счет. Но, если обратиться к науке, можно выделить 3 основных фактора роста: механический натяг, микротравмы и метаболический стресс.

Перед тем, как перейти к описанию каждого из факторов, рассмотрим в общих чертах виды мышечных волокон, т.к., в дальнейшем, нам это пригодится.

Можно выделить 3 основные группы мышечных волокон:
Тип I – медленные окислительные волокна, они рассчитаны на длительную нагрузку и обеспечиваются энергией за счет окисления жирных кислот. Для их работы необходим кислород;
Тип IIа – быстрые окислительно-гликолитические волокна – работают, как в окислительном, так и в гликолитическом режиме;
Тип IIб – быстрые гликолитические волокна – рассчитаны на быстрое и мощное сокращение в короткий промежуток времени. В таком же порядке происходит включение волокон в работу во время сокращения мышцы.

Медленные волокна включаются при минимальной нагрузке, такой, как ходьба. Далее, с ростом интенсивности, подключаются волокна остальных типов. Так, волокна типа IIб включаются в работу при больших нагрузках, таких, как спринт или работа с большими отягощениями. Опыт Роджера Эноки показал, что для одновременного включения всех типов волокон, нужно работать с отягощениями, равными 75% от 1-повторного максимума и более.

Вернёмся к факторам роста мышц.
Механический натяг – нарушение целостности мышечного волокна во время создания усилия или его растяжения. Для получения лучшего отклика от этого метода, нам нужно вовлечение максимального количества мышечных волокон в достаточно длительный промежуток времени. Соответственно, для реализации данного метода стоит работать с весом 75-85% от 1ПМ на максимальное количествово повторов не допуская мышечного отказа.

Микротравмы.
Тренировки с отягощениями могут привести к повреждению мышечной ткани, что, в свою очередь, может способствовать гипертрофии. На сегодняшний день считается, что лучшим стимулом для микротравм является работа в негативной фазе движения с искуственно завешенным 1пм ( 105% и выше) Данный стимул, как правило, применяется атлетами высокого уровня.

Метаболический стресс.
Это фактор роста, возникающий в связи с накоплением большого количества метаболитов в работающей мышце, таких как: лактат, ионы водорода, неорганический фосфат, свободный креатин и другие. Основным стимулом для данного фактора роста является работа в большом количестве повторов с минимальными паузами отдыха. Особую эффективность при использовании данного метода показывают тренировки в условиях ограниченного кровотока в мышце с нагрузкой в 20-30% от 1пм.
Подводя итог, хочу отметить, что все виды тренинга, в той или иной степени, задействуют каждый тип мышечных волокон, и какой из них наиболее оптимален для Вас зависит от Вашего стажа тренировок и физического состояния.

На мой взгляд, наиболее разумно будет тренировать базовые движения с весом, равным 75-80% от 1пм на оптимальное лично для Вас количество повторений (как правило, практика показывает, что это 6-8 повторов), не допуская отказных подходов, а в изолированных движениях работать с меньшими весами, используя 15 – 20 повторов. Таким образом, Вы будете сочетать все 3 основных фактора роста.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *