После долгой российской зимы наступил апрель – первый теплый весенний месяц. И вместе с ним в спортивных залах наступил горячий сезон, появилось большое количество парней и девушек, стремящихся как можно скорее подготовить свое тело к пляжному сезону. И если мужчины, в основном, хотят блистать своей мускулатурой, то женщины больше стремятся похудеть. И для них, как раз, моя статья и будет наиболее актуальна! В ней мы разберем, в качестве примера, дневной рацион девушки весом 60 кг, которая хочет избавиться от “лишнего веса”

Итак, с чего же начать? Первое, чем нужно заняться – это расчет дневного калоража. Для этого есть множество формул, с которыми, многие из Вас, наверняка сталкивались. Но каждый человек индивидуален и имеет разные потребности, по этому, то, что будет работать на одном, может совершенно не помогать другому. И дневную потребность в калориях лучше всего определять опытным путем. Как точку отсчета я советовал бы брать 27 ккал\кг веса тела. Далее, в зависимости от результатов, можно корректировать эту цифру прибавляя или отнимая 100 ккал\неделя. Главное – не впадать в крайности. Минимальный калораж, который можно использовать без потерь для здоровья – 1200 ккал. И помните, чем сильнее вы голодаете на диете – тем сложнее вам будет выйти из нее не набрав обратно сброшенные кг.
Для нашей девушки 27 ккал/кг будет равно 1620 ккал в день. Далее, рацион нужно сбалансировать по макронутриентам. Общие диетологические рекомендации сводятся к тому, что нужно потреблять ~0.8 – 1 г\кг жиров, порядка 2 – 2.2 г\кг белка и остаток калорий должен приходиться на углеводы.
Для нас это значит 50-60 г жиров (9 ккал в 1г = 540 ккал), 120 – 130г белка(4 ккал в 1 г = 480 ккал) и 150 – 170 г углеводов (4 ккал в 1 г = 600 ккал).

Далее с помощью счетчика калорий составляем примерное меню на день с 4 приемами пищи:
Завтрак:
Овсянка на воде (50г) с
Банан (1 целый)
яичница из 3 яиц
Чай или Кофе без сахара
всего 475 ккал

Обед:
Спагетти (60г)
Фарш из нежирного мяса 5-7% жирности (150г)
Томатный соус (200г)
всего 466 ккал
Полдник:
Творог 5% (200г)
ягоды (50г)
всего 268 ккал

Ужин:
Гречневая крупа (70г)
Филе нежирной рыбы 2-3% (200г)
Овощной салат (200г) с
оливковое масло (2 ч. ложки)
яблоко (1 целое)
всего 400 ккал

Итого: у нас получилось 1608 ккал 50г жиров 125г белка и 170г углеводов. Так же, в дневном рационе обязательно должно присутствовать достаточное кол-во чистой воды. Для нашего примера это порядка 1.5 л. Не обязательно питаться одинаково изо дня в день. Каши и крупы можно менять ежедневно. На прилавках магазинов сейчас огромный выбор различных углеводных продуктов практически на любой вкус.

Именно так должен выглядеть рацион девушки во время диеты. Сбалансирован, разнообразен и полезен!
Главное, не забывайте, что взвешивать все крупы, мясо и овощи нужно до готовки, а так же, читайте предыдущую статью про подсчет калорий.

А в следующий раз мы рассмотрим рацион для мужчины, который нацелен на набор мышечной массы!

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *